- today
- label Zdraví
- favorite 1 lajků
- remove_red_eye 3074 zobrazení
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny
Při slovíčku tuk se ještě dnes někomu ježí vlasy a má pocit, že tuk ve stravě = tuk na těle. Podobné názory jsou však už snad přežitkem. V tomto článku se podíváme na tuky ze všech nejdůležitější, a přesto stále nedostatečně zastoupené v našem jídelníčku – omega-3 mastné kyseliny.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Jedná se o esenciální nenasycené mastné kyseliny. Pojem esenciální značí, že omega-3 mastné kyseliny musíme přijímat v potravě, naše tělo si je není schopno samo vyrobit!
Mezi omega-3 mastné kyseliny patří:
1) EPA (kyselina eikosapentaenová)
2) DHA (kyselina dokosahexaenová) - nejdůležitější mastná kyselina s nejvíce benefity!
3) ALA (kyselina alfa-linolenová)
Potraviny bohaté na omega-3:
Omega-3 můžeme přijímat jak v rostlinné, tak v živočišné podobě! Rostlinné zdroje obsahují téměř jen ALA, která je pro nás téměř nevyužitelná, protože lidské tělo dokáže přeměnit maximálně 8% ALA na potřebnou DHA1. Proto si buďte jistí, že pouhým jezením chia či lněných semínek rozhodně nedosáhnete požadovaných výsledků.
Proto jsou důležité především živočišné zdroje, které obsahují DHA a EPA.
Co získáte konzumací omega-3?:
1) Zdravé srdce
Jeden příklad za všechny - národy s vysokou konzumací mořských ryb netrpí kardiovaskulárními onemocněními. 2
• Omega-3 snižuje krevní tlak3
• Zvyšuje HDL cholesterol (ten „dobrý“)4
• Snižuje množství triglyceridů5
• Brání tvorbě krevních sraženin6
• Bojuje proti zánětu a látekám, které se v jeho důsledku uvolňují7
2) Podpora zdraví dítěte v těhotenství
Snad nejdůležitější benefit omega-3! DHA je důležitou složkou jak mozku, tak oka. Dostatek omega-3 v těhotenství je stěžejní pro správný vývoj plodu a u dítěte podpoří:
• Vyšší inteligenci8
• Komunikační a sociální dovednosti9
• Snížení rizika autismu10, ADHD (poruchy pozornosti a hyperaktivita)11 či mozkové obrny
3) Podpora mozku a očí
Omega-3 mastná kyselina DHA je hlavní strukturální složkou sítnice očí. Pokud budeme mít dostatečný příjem DHA, zabraňujeme poškození zraku, podpoříme zdraví očí a také mozek!12
4) Zlepšená psychika a boj proti depresím
Hlavním „bojovníkem“ proti depresím je EPA, jedna ze studií dokonce ukázala, že je stejně efektivní jako antidepresiva!13 Proč tedy nezkusit bojovat proti špatné psychice přírozenou cestou?
5) Tělo bez zánětu a autoimunitních onemocnění
Omega-3 snižují chronický zánět, který má za důsledek vážná onemocnění jako je rakovina či srdeční onemocnění14,15. Pokud máme dostatek omega-3 v mládí, snižujeme riziko autoimunitních onemocnění jako diabetes 1. typu16 či roztroušenou sklerózu17. Dále napomáhá v léčbě lupénky18 či revmatoidní artritidy19.
6) Lepší spánek
Studie na dospělých20 i na dětech21 ukázaly, že suplementace omega-3 zvyšuje délku a kvalitu spánku. Se zvýšeným příjmem DHA se zlepšuje produkce melatoninu, který nám pomáhá při usínání.
7) Prevence proti civilizačním onemocněním
Jak už je zmíněno v ostatních bodech, omega-3 mohou být pomocníkem proti civilizačním chorodám jako je rakovina, srdeční choroby či deprese.
Jak zařadit omega-3 do jídelníčku?
1) Ideální je zvýšená konzumace ryb, především těch studenomilných mořských, ale ani s tuzemskými rybami chybu neuděláte. Navíc přidáním porce ryby uberete ze svého jídelníčku například červené maso, kterého určitě konzumujete až kam, a jídelníček si tak zpestříte.
2) Pokud nejste fanoušky rybího masa, existuje řada doplňků stravy, díky kterým můžeme zvýšit příjem omega-3. Nezískáme sice přidanou hodnotu v podobě změny jídelníčku, ale zajistíme tělu dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin.
Jaké suplementy lze využít?
1) Omega-3 od Health institute – jeden z nejkvalitnějších rybích olejů v tekuté formě. Pro zlepšení chuti přidáno pomerančové aroma. Velmi doporučujeme, jedná se o známý a oblíbený doplněk stravy, zaslouženě! :)
2) Omega-3 od Reflex - kvalitní omega-3 ve formě kapslí pro snažší konzumaci, navíc je zdarma k multivitamínu Reflex.
Nyní v krátkosti k omega-6:
Stejně jako omega-3 mají pozitivní účinky (napomáhají mozkovým funkcím či působí na produkci hormonů). Avšak působí prozánětlivě. Omega-6 nalezneme ve většině olejích (palmový, slunečnicový, sojový…) a také ve většině „junk food“. Jelikož jsou omega-6 nestabilní, způsobí vaření za vysokých teplot či smažení jejich oxidaci. To má v dlouhodobém měřítku spoustu negativních účinků na náš organismus, například zvyšujeme si riziko vzniku rakoviny, poškození DNA či vytvoření zánětů.
Nelze tedy říct, že omega-6 jsou jen špatné. Dokud se nedostaneme k jednomu z největších problémů dnešních stravovacích návyků = POMĚR OMEGA-6 : OMEGA-3.
Ideální poměr se pohybuje okolo 4:1 ve prospěch omega-622. Dokonce se můžeme setkat s tvrzeními, že ideální je poměr 1:1! A realita průměrného Evropana? Hrozivých 16:1!
Důsledky: 1) Obezita 2) Srdeční choroby 3) Alzheimerova choroba 4) Zvýšená šance rakoviny23
Co si odnést?
1) Jednoznačně je třeba upravit poměr omega-6 : omega-3, ideálně na 4:1
2) Zvýšit příjem omega-3 úpravou jídelníčku či v doplňcích stravy (zvlášť u těhotných žen!), chia semínka nás bohužel nezachrání
3) Vyhýbat se trans (průmyslově vyráběným) mastným kyselinám
4) Pokud se pokusíme řídit těmito kroky, můžeme zkvalitnit náš život a zároveň předcházet civilizačním chorobám
1 http://www.dhaomega3.org/Overview/Differentiation-of-ALA-plant-sources-from-DHA-+-EPA-marine-sources-as-Dietary-Omega-3-Fatty-Acids-for-Human-Health
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541598
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16879829
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18774613
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16879829
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997274
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14505813
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556695
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24934907
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2136947
13 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959
15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490960
16 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274
17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362904
18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15290734
19 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723739
20 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
21 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605819
22 http://web.archive.org/web/20100107103119/http://ocw.tufts.edu/data/47/531409.pdf
23 http://www.karger.com/Article/Abstract/73797
